Stai dormendo bene?

Ti aiuta a rispondere la mimosa pudica, qualche mito sfatato sul sonno e un buon numero di indicazioni utili. BONUS TRACK: Come fare il diario del sonno.

La scienza dei ritmi circadiani - quelli che decidono quanto dormire - si deve a una “pianta sensibile”. C’è chi la chiama mimosa pudica, sensitiva o timida o, ancora, acacia di Costantinopoli. Oltre a chiudersi a riccio se viene sfiorata - ecco perché tanti epiteti - si apre e chiude con una certa regolarità.

E’ per via di questo meccanismo se oggi sappiamo che dormire è importante. Sappiamo anche che il cambio di stagione, l’arrivo del caldo e i livelli di cortisolo che aumentano possono modificare i ritmi del nostro sonno. La domanda di oggi, allora, é: Stai dormendo bene?

Mercoledì, vedi, è qui per questo: per spiegarti scientificamente la psicologia, in particolare quella delle persone sensibili.

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La mimosa pudica e i ritmi circadiani

Dicevamo la mimosa pudica. Eccola.

Siamo a metà del Settecento, uno scienziato francese dal nome complesso - Jean-Jacques d’Ortous de Mairan - non solo la sfiora, ma si accorge che le foglie si aprono e chiudono ad un ritmo ben preciso. Si dice: “Sarà la luce?”. Allora sistema le piante al buio per un po’ e vede che no, le foglie continuano a fare avanti-indietro. Arriva un altro francese, é il 1759. Come lunghezza del nome non è da meno - Henry-Louis Duhamel de Monceau - e lo immaginiamo mentre idealmente risponde all’altro: “Sveglia ragazzo mio, sarà la temperatura, no?”. Un altro carico di piante che finisce, questa volta, in una miniera di sale - dove, non ne avevo idea, ma pare faccia sempre buio e la temperatura sia costante. Nossignore, avanti-indietro, continuano a fare le foglie. Passa quasi un secolo, e le foglie continuano a ondeggiare. Arriva uno svizzero, lo so sembra una barzelletta, ma non lo è. Il suo nome - forse per precisione, forse per fretta - si riduce: Alphonse de Candolle. Con esperimenti più complicati capisce che le foglie rispondono a un ritmo tutto loro: si muovono ogni 22-23 ore.

In poche parole, inventa gli studi sul ritmo circadiano, da circa diem, intorno al giorno. Ancora oggi questi studi - in super brevità - condividono 3 regole-base:

1. In condizioni costanti, il ritmo umano si regola attorno alle 24 ore;

2. Il ritmo sa adattarsi alle temperature che cambiano;

3. E anche quando a variare è la luce. Si chiama “effetto trascinamento”. Se vuoi approfondire, compra questo libro: merita.

Però, c’è un però.

Come tutti i principali studi sul comportamento umano, questo filone di studi medici è stato testato su:

• uomini;

• persone con bassa sensibilità.

Che coooooosa?

Eh già. Tocca rivedere tutto. Se finora, quasi come un mantra, tutti a dirti che bisogna dormire dalle 7 alle 9 ore, sappi che vale solo se sei in quelle due condizioni. Per tutti gli altri: sappi che il tuo fabbisogno di sonno non è uguale a quello degli altri. Dipende da tanti fattori - sesso, gravidanza, livello degli ormoni, cronotipo, storia, lavoro che fai. C’è una cosa su cui concordano tuttǝ: dormire è importante. (Sì, glielo dico da parte tua: Grazie tante)

Il nostro sonno definisce la nostra capacità di “funzionare” quando siamo svegli, e la mancanza di sonno e l’interruzione circadiana del sonno hanno un impatto enorme sul nostro benessere e sulla nostra salute mentale.

Russell Foster, L’arte di dormire bene, p. 25

Lo so che suona come quando nonna diceva: “Il sonno di notte si costruisce di giorno”. Eppure.

In Italia, dopo il Covid, sono aumentati del 60% gli integratori per dormire meglio e del 28% le tisane: la chiamano anxiety economy, quelli che trovano un nome a tutto. Insomma, pare che non si dorma particolarmente bene. Questa condizione ha un nome: si chiamano disturbi del sonno e del ritmo circadiano e sì, sono legati.

Come stai dormendo?

Se non dormi bene da tanto, potrebbe trattarsi di uno di questi disturbi del sonno e del ritmo circadiano. Si dividono in 6 categorie e devono essere ripetuti nel tempo per essere considerati dei problemi.

1. Insonnia: tutti quei comportamenti che vanno dalla fatica ad addormentarsi al risveglio che spezza il sonno in due o più episodi interrotti da periodi di veglia.

2. Disturbi del ritmo circadiano del sonno/veglia, che fanno anticipare o ritardare l’addormentamento e il risveglio.

3. Disturbi respiratori legati al sonno, tra cui i più noti sono il russare cronico e l’apnea ostruttiva del sonno, ipoventilazione e ipossiemia correlata al sonno.

4. Disturbi centrali di ipersonnolenza, cioè quando ci addormentiamo durante il giorno (sonnolenza o torpore di varie entità), anche quando non abbiamo problemi di sonno la notte.

5. Parasonnie: comportamenti, emozioni, percezioni e sogni particolari durante il sonno notturno. Si va dai risvegli confusionali, al sonnambulismo, a disturbi alimentari legati al sonno, fino al bruxismo e al parlare mentre si dorme.

6. Disturbi del movimento legati al sonno, come la sindrome delle gambe senza riposo, che è la più frequente e pare essere legata al Long Covid nelle donne (Fonte). Quando non si riesce a smettere di muovere le gambe.

Non abusiamo di auto-diagnosi. L’unica cosa che si sentono di dire i medici del sonno e dei ritmi circadiani è: ossèrvati. Se, per esempio, nei giorni in cui non metti la sveglia dormi molto di più, non ti senti mai riposatǝ, non ti basta nessun pisolino e non valuti la tua qualità del sonno adeguata, forse hai un disturbo di questo tipo. Rivolgiti a chi ne capisce di più e ha una laurea in Medicina o in Psicologia, please.

Cosa funziona e cosa no

Cose che si comprano in farmacia.

• La melatonina è praticamente un poco un bluff, e non lo dice Mercoledì, ma una schiera di neurologi. Per quanto tempo l’abbiamo sentito chiamare “l’ormone del sonno”? Per carità, ha senso, ma in realtà agisce “solo” come un “indicatore biologico del buio”. Anticipa l’addormentamento segnalando al nostro cervello che è più buio di quello che lui pensa. In media, l’effetto è un addormentamento anticipato di 7 minuti. In tutto, pare che allunghi di 8 minuti quanto si dorme (Fonte).

• I farmaci ipnotici sono benzodiazepine, che è un’altra cosa. Serve la ricetta del medico - meglio uno specialista che ne conosce l’interazione con altri farmaci. Danno importanti effetti immediati, ma anche controindicazioni.

• Forse non lo sai, ma gli integratori - di qualsiasi tipo - non devono passare sotto il vaglio dell’Agenzia del Farmaco italiana, né di quelle europee o americane, se arrivano da altri luoghi ameni. E’ un po’ un “tana-libera-tutti”. Questo studio ha dimostrato che, appunto perché non controllati, spesso i principi attivi dichiarati non sono quelli effettivi. Gli studi su cui si basano non assicurano tutti i criteri di metodo che valgono per i farmaci standard. Mmmm.

Lato stile di vita.

1. Si chiama igiene del sonno.

   Richiede una routine del sonno piuttosto strutturata, esercizio fisico - meglio se una camminata all’alba, orari regolari dei pasti (la cena andrebbe prima del tramonto) e - se possibile - tanta luce durante il giorno!

2. Il pisolino aiuta?

   Sì, ma solo se dura max 20 minuti ed è compreso nella fascia 13-15. Se si fanno turni di notte, invece, si può dormire fino all’ora e mezza di giorno. Anche in questo caso, però, non è detto che valga per chiunque. Per le ragioni di cui sopra: il ritmo circadiano è personale. In ogni caso, però, l’impatto delle ore dormite di giorno non equivale per nulla a quello delle ore dormite di notte. E, infine, occhio: se non basta il sonnellino vuol dire che siamo in debito di sonno.

3. Diario del sonno (notturno). Lo suggeriscono tutti quelli che si occupano di ritmi circadiani, anche solo per curiosità. Ti scrivo qui sotto le domande indispensabili secondo Russell Forster da chiedersi ogni mattina, riviste da Mercoledì per brevità.

   1. A che ora ti sei coricatǝ? A che ora ti sei alzatǝ?
   2. Quanto tempo ci hai messo ad addormentarti?
   3. Ti sei svegliatǝ? Quante volte, nella notte? In totale, quanto sono durati questi risvegli?
   4. Ci hai messo tanto ad alzarti dal letto, una volta svegliǝ? Quanto?
   5. Come valuti la qualità del tuo sonno? (Da molto buona a molto scarsa)
   6. Hai sognato? Che tipo di sogno? 
   7. Altro da segnalare su cose che possono aver influenzato la qualità del tuo sonno? Scrivilo.

Buon riposo, allora, e grazie per aver letto fino a qui! ;)

Per commenti, basta rispondere a questa mail – e sì, rispondo a tutte le mail.

M(ercoledì)arzia

Dalla lettura di Mercoledì.

“L’acacia di Costantinopoli era l’albero sotto il quale Madama aveva trascorso il suo primo soggiorno da Mara e Vittoria. Prima di allora non avevo mai saputo il nome dell’albero, né, una volta saputo, mi ero rassegnata al fatto che un albero portasse il nome di una città o di una madonna. Qualcuno la chiamava mimosa timida, perché se le passavi le dita sui fiori rosa si chiudevano, qualcuno mimosa giapponese, perché i fiori avevano i colori dei petali del ciliegio. Non era né l’una né l’altra. Non era nemmeno una mimosa. Col passare del tempo, la pianta aveva dato il nome alla casa. E dalla casa, il nome era passato a tutta la via. Ci davamo appuntamento a Costantinopoli. D’estate, quando arrivavano i turisti nuovi, questa abitudine creava confusione nelle indicazioni stradali, o negli appuntamenti tra ragazzi. Il cinema sta nella parallela a Costantinopoli. Gira per Costantinopoli che fai prima. Dopo le sei non si parcheggia a Costantinopoli. Cose così. Vittoria si divertiva, diceva che le piaceva vivere a Costantinopoli e forse veniva davvero da Costantinopoli, per quanto ne sapevamo.“

Chiara Valerio, Chi dice e chi tace, 2023, pp. 34-35